채소를 듬뿍 먹자.

각종 채소와 과일

 채소는 비타민 덩어리다.

 

 그밖에도 미네랄이나 식이섬유가 듬뿍 들어 있어 성인병(成人病)을 예방하고 발암(發癌)물질 같은 유해물질을 배설시키는 작용도 한다.

 

 건강을 위해서 하루에 적어도 350g 이상의 채소를 먹는 것이 바람직하다.

 

 

◉ 각종 비타민을 채소에서 섭취한다.

녹색 채소

 채소는 건강 유지에 불가결한 영양소, 비타민의 보고이다.

 

 몸에 들어가면 비타민-A로 바뀌는 베타카로틴은 비타민-C, E와 더불어 암(癌)이나 노화(老化)의 원인이 되는 활성 산소 기능을 억제한다.

 

 또 유해 콜레스테롤을 줄여서 생활습관병을 예방해 준다.

 

 녹황색 채소에는 이 베타카로틴이 듬뿍 들어 있는데, 특히 당근은 100㎎ 속에 9.1㎎으로 상당히 풍부하다.

 

 녹황색 채소 외에, 양배추 같은 담색채소, 감자 같은 것에 많은 비타민-C에도 항산화 작용이 인정된다.

 

 철이나 구리, 멜라닌 색소 생성을 억제해서 피부(皮膚)를 아름답게 유지하는 힘도 있다.

 

 

◉ 식품을 통해 섭취해야 부작용이 없다.

레몬과 비타민-C

 비타민에는 물에 녹는 C, B군 등과 물에 녹지 않고 기름에 녹는 A, D, E 등도 있다.

 

 물에 녹지 않는 비타민은 과잉 섭취할 경우 두통(頭痛)이나 구토증(嘔吐症) 같은 부작용도 있지만 식품을 통해서 섭취할 때 과잉이 되는 일은 거의 없다.

 

 비타민은 탄수화물이 에너지로 바뀌거나 고기, 생선 같은 단백질이 아미노산으로 바뀔 때에는 중요한 역할을 한다.

 

 이처럼 다른 영양소와 관계를 맺으면서 기능하는 비타민은 채소를 통해 섭취하는 것이 최고이다.

 

 

◉ 지방(脂肪)을 연소시켜주는 재료

복부 비만

☞ 마늘

 체내 영양소를 연소시킨다. 특히 독특한 냄새는 모세혈관(毛細血管)을 넓혀 혈행(血行)을 좋아지게 해서 체온(體溫)을 올려주므로 지방(脂肪)이 쉽게 연소된다.

 

☞ 생강(生薑)

 발한(發汗) 작용이 있어 몸을 따뜻하게 해주며, 입욕제로 사용해도 보온 효과가 크다.

 

☞ 매실(梅實)

 당질(糖質)의 대사를 촉진하고 피로(疲勞) 물질로 쌓인 유산(乳酸)을 연소시켜 준다.

 

☞ 빨간 고추

 몸을 데워주고 신진대사(新陳代謝)를 활발하게 촉진시킨다. 특히 소화기(消化器) 계열을 따뜻하게 만들어 섭취한 지방(脂肪)을 순조롭게 연소시킨다.

 

☞ 로즈마리

 신체를 날씬하게 조여 주는 효과가 있다.

 

☞ 파

 비타민-B1의 흡수를 높여주는 성분이 되며, 체내 에너지 대사를 촉진시킨다. 녹색 부분이 영양면에서는 우수하지만, 몸을 데워주는 효과는 흰색 부분이 더 낫다.

 

☞ 식초(食醋)

 에너지 대사기능을 활발하게 만들어주며 비만(肥滿)의 원인이 되는 중성지방(中性脂肪)을 억제시켜 체내에 축적되는 것을 막아준다.

 

☞ 깨

 중성지방(中性脂肪)을 제거해 주며 몸을 따뜻하게 데워준다.

 

☞ 양파

 혈액(血液) 속 지질(脂質)의 양을 줄여준다. 날것에 가까운 상태로 먹는 것이 좋다.

 

 

◉ 하루에 350g 이상의 채소를 먹는다.

채소

 채소에는 비타민뿐 아니라 미네랄이나 식이섬유도 듬뿍 들어 있다.

 

 식이섬유는 클레스테롤 흡수를 억제하고 식염의 나트륨을 배설시키기 때문에 동맥경화(動脈硬化), 고지혈증(高脂血症), 고혈압(高血壓) 예방에 도움이 된다.

 

 또, 장(腸)의 기능을 활발하게 해서 발암(發癌) 물질 같은 유해물질을 변(便)과 같이 배설시키는 작용도 한다.

 

 이 밖에도 몸을 건강하게 만드는 여러 가지 작용이 채소에 갖춰져 있다는 사실이 알려져 있다.

 

 많은 영양소나 성분이 서로 작용하면서 건강한 몸을 만들고 있는 것이다.

 

 건강을 위해서는 하루에 350g 이상의 채소를 먹고 그 중에서 녹황색 채소를 120g 정도 섭취하도록 한다.

 

 병(病)을 예방한다는 목적을 위해서라면 하루 400g 정도 먹는 것이 좋다.

 

 

◉ 조리 방법, 보존 방법에 따라 영양이 달라진다.

무청

 베타카로틴은 기름과 같이 먹으면 흡수율이 높아진다.

 

 비타민-C는 열(熱)에 약하고 물에 녹기 쉬운 성질이 있으므로 전자레인지에서 가열하는 편이 손실을 방지한다.

 

 피망이나 감자류의 비타민-C는 가열해도 잘 파괴되지 않는다는 특징이 있다.

 

 무나 순무잎에는 영양이 풍부한데 무잎에는 베타카로틴이 청경채보다 더 많이 들어 있으므로 된장국에 이용하는 것이 좋다.

 

 보존 방법에 따라서도 영양분의 손실에 차이가 있는데, 브로콜리 같이 흙에서 위로 자라는 채소는 냉장고에서도 뿌리 쪽이 아래로 오도록 세워서 보존하는 것이 좋다고 한다.

 

 줄기콩이나 오이 같이 넝쿨에서 자라는 채소는 옆으로 뉘어도 되고 당근, 우엉, 감자류는 신문지에 싸서 차고 어두운 곳에 둔다.

 

 연근, 무, 순무 같은 것은 젖은 신문지로 싼 다음에 비닐에 넣어 두면 선도가 오래 유지된다.

 

 

◉ 영양 밸런스 맞추기

비타민-B

☞ 비타민-A + 유지

 피부(皮膚)나 점막(粘膜)을 튼튼하게 만들어 주는 비타민-A(베타 카로틴)는 기름과 같이 섭취하면 흡수가 잘 이루어진다. 녹황색 채소는 볶거나 지방분이 많은 건과류와 같이 섞는 등의 연구를 하는 것이 좋다.

 

☞ 비타민-B1 + 알리신

 피로회복에 도움이 되는 비타민-B1은 양파나 마늘에 들어 있는 알리신과 같이 섭취하면 흡수율이 올라간다. 돼지고기나 콩 요리에는 양파나 마늘을 곁들인다.

 

☞ 베타카로틴 + 비타민-C, E

 노화(老化) 방지에 효과가 있는 비타민-A, C, E는 같이 섭취하면 상승작용으로 산화를 방지하며 항산화 작용도 높여 준다. 시금치나물 같은 것을 권한다.

 

☞ 칼슘 + 비타민-D, K

 뼈를 튼튼하게 해 주는 조합이다. 비타민-D는 흡수되기 어려운 칼슘의 흡수와 대사를 도와주고 비타민-K는 뼈를 튼튼하게 한다. 비타민-D는 말린 표고에 많다.

 

☞ 철분 + 비타민-C + 단백질

 비타민-C는 흡수율이 나쁜 철분 흡수를 도와주고 단백질은 철분대사를 높여서 빈혈(貧血)을 개선한다. 고단백질로 철분을 함유하고 있는 참치나 가다랑어에 레몬 같은 비타민-C를 곁들이면 효과적이다.